体育生活报 河北体彩网 手机版
微信
栏目导航: 会议文件 赛事活动 体质监测 全民健身指南

有氧运动要领

来源:体育生活报 发布时间:2018-01-18
       1、运动前预热。每次运动前用小强度的有氧健身使体温升高,心率提高,呼吸变快,血液循环加速,热身达到量后的标志是身体微微出汗,一般时间为5—10分钟。不热身容易造成运动时肌肉损伤,同时更容易疲劳。
       2、接近而不超过“靶心率”。一般来说,靶心率为“170-年龄”的数值,如60岁的靶心率就是110(次/分)。健康的健身者运动时将心率控制在以下且接近靶心率,强度就是合适的,如相差甚远,说明未达锻炼标准,如超过较多,则说明已过量。
       3、自我感觉。如轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗等,表明运动适量;如有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限;如始终保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太远,说明还需加量。
       4、后发症状。运动过后的周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等通过休息很快消失,则属于正常;如症状明显,感觉疲惫不堪、肌肉疼痛,且一两天不能消失,下次运动就需适当减量。
       5、放松与热身同样重要。有氧运动突然停止,血液会囤积在四肢给心脏造成负担,所以运动后应该有5—10分钟的放松,逐渐减小强度,慢慢恢复至平静状态。
责任编辑:赵鑫雅