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总局发布《全民健身指南》

来源:健身中心 人气: 发布时间:2017-08-16
      日前,国家体育总局发布《全民健身指南》(下称《指南》),就体育健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议。《指南》不仅可以用于健身专家和教练的专业体育健身活动指导,而且还可以成为大众运动健身的“说明书”。
 
健身方式不同效果各异
      《指南》根据不同体育健身活动方式的运动特征,将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。其中,有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下,全身主要肌肉群参与的节律性周期运动,可分为包括健身走、慢跑等在内的中等强度运动和包括跑步(8千米/小时以上)、骑自行车等在内的大强度运动。
      《指南》提到,有氧运动有助于提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等;且中等强度的有氧运动节奏平稳,是中老年人最安全的体育活动方式。
      《指南》建议人们在进行体育健身活动时,应将有氧运动作为基本的体育活动方式。
 
健身强度大小适合为宜
      在找准自己需要的体育健身运动方式的同时,还得把握好体育健身活动强度。强度过小,没有明显的健身效果;强度过大,不仅对健身无益,还可能造成运动伤害。
      《指南》将体育健身活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。其中,散步等小强度运动对身体的刺激作用较小,运动过程中心率一般不超过100次/分;健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动对身体的刺激强度适中,运动过程中心率一般在100~140次/分;跑步、网球单打等大强度运动对身体的刺激强度较大,可进一步提高健身效果,运动中心率超过140次/分。
      针对不同的运动个体,《指南》建议:有良好运动习惯、体质好的人,可进行大强度、中等强度运动;具有一定运动习惯、体质较好的人,可采用中等强度运动;初期参加体育健身活动或体质较弱的人,可进行中等或小强度运动;体育锻炼者,在实施体育健身活动方案时,可根据自身情况,科学调整运动强度,以适应个体状况。
      同时,每次体育健身活动时间直接影响活动效果。运动时间过短,提高身体机能效果甚微;而运动时间过长,则容易造成疲劳累积,也不会进一步增加健身效果。
 
健身时间影响健身效果
      除了健身强度,每次体育健身活动时间也直接影响健身效果。《指南》建议,对于经常参加体育锻炼的人,每天有效体育健身活动时间为30-90分钟。在参加体育健身活动的初期,运动时间可稍短;经过一段时间体育健身活动,身体对运动产生适应后,可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行,也可分开多次进行,每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。
      初期参加体育健身活动,可选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天,逐渐增加到5天;每次运动10-20分钟,逐渐增加到30-40分钟。这一阶段,要使身体逐渐适应运动负荷,运动能力逐步提高。
      从事8周体育健身活动后,人体身体机能和运动能力有所提高,可进入中期体育健身活动阶段。这一阶段,应继续增加运动强度和运动时间,适当增加力量练习。每周运动3-5天,每次运动30-50分钟,健身方案也应该基本固定,并逐步过度到长期稳定的体育健身活动方案。
      长期稳定的体育健身活动,至少应包括每周进行200-300分钟的中等强度运动,或75-150分钟的大强度运动;每周进行2-3次力量练习,不少于5次的牵拉练习。运动频度也应增加到每周5-7天。(记者 冯晶)
责任编辑:赵鑫雅